MASTER SPORCULARINI HAFTALIK ANTRENMAN PROĞLANMASI

MASTER SPORCULARINI HAFTALIK ANTRENMAN PROĞLANMASI

       Yaşı 35-40 olan Master sporcuları gençlik yılların da yaptığı Antrenmanları Bu yaş gurubun da yapamaz. Yüksek yoğunluktan ziyade iyileşme süresine , eklem sağlığına ve aerobik kapasiteyi korumaya odaklı Antrenman proğramı yapılması gerekmektedir. Yani kısacası Yaş ile birlikte azalan toparlanma hızına dikkat edilerek yüksek hacim yerine kaliteye, yeterli dinlenme ve sakatlanmayı önlemeye odaklanmalıyız. Haftalık Planda; Dayanıklılık, Tempolu Koşular, İnterval çalışmalar ve Kuvvet Antrenmanlarından oluşturulmalıdır.

       Haftalık Antrenman Dağılımı Nasıl olmalıdır.
Kolay Koşular ; Kolay bir tempoda koşarken hosbet edebileceğimiz bir koşu olmalı 6-8km. Ormanda Park'da kolay bir tempoda koşu olmalı Haftada 3 gün kullanmalıyız.

Tempo Eşik Koşusu; Haftada 1gün yapılmalıdır. 10K veya 15K temposun da 20dk. Veya 30dk. Devamlı koşu yapmalıyız veya 10x1km. 5x2km. Yarış temposun da koşuları kapsar (Yarış temposun da koşulacak.) Her sporcu kendi derecesine göre koşmalı. Aşırılıktan kaçınalım.

İnterval Çalışma ; Tempo Değişim koşuları Metebolizmayı hızlandıran, Nabız Kontrolünü sağlayan eğlenceli bir antreman proğramandır. Haftada 1gün kullana biliriz. 10x400mt. - 2x10x200mt. - 10x600mt. 1/1 Dinlenme ile yapılacak. İdmanın şiddetini sporcunu yaş gurubuna ve nabız atımına göre yapması uygundur. Burada Amaç metebolizmayı vücudu bir yarışa sağlıklı hazırlamak, vücudu bitirmek değildir.

Toparlanma Süresi ; Master sporcularda dinlenme haftada 1gün veya sporcunun yaş gurubuna göre ayarlanmalıdır. Pasif dinlenme ve Aktif dinlenme de yapıla bilir Yüzme veya Bisiklet koya bilirsiniz. 

Kuvvet Çalışması ; İster Genç isterse Master Sporcu olsun Kuvvet çalışması çok önemlidir. Özellikle düşük ağırlıkla veya Boş olarak Kalça, Merkez Bölge, Arka Bacak ,Baldır kaslarını (CORE) çalıştırmak zorundayız En az Haftada 1 veya 2 gün yapılması gerekmektedir. 

       Yukarda saydığım standartlarda Antrenman Proğramı kişinin cinsiyeti ve yaşına göre kişiye özel hazırlanmalı Antrenman öncesi ısınmalarımızın en az 10-15dk. Olmalı Dinamik Mobilite ısınma sonrası Koşu Dirilleri yapılamalı (Diz çekme, Skıpıng, Topuklama,Bebe Sıçraması,Kaz adımı vb.) çalışma öncesi muhakkak yapılmalıdır. Her  Kolay koşu sonrası Sprınt koşuları yapılmalıdır. 60mt. 80mt. 120mt.x 6 veya 8 tekrar kendi süratine göre yapılmalı. Yaş itibari ile Kaslarda ve Tendonlarda esnekliğin azalması nedeniyle İdman öncesi ve Sonrası muhakkat en az 8dk-10dk arası STRECİNG Açma Germe Jimnastiğine her çalışmadan sonra yapmamız gereken bir uygulamadır. Sağlıklı koşular.